大连最全面、最简单、最有用的养生指南，
最全面、最简单、最有用的养生指南，都在这六张图里了！
护颈椎、养血管、降血压，养生大工程要取得好结果，最要在意日常的小积累，怎么做呢？
时间 | 护颈椎要点 | 备注 |
7：00 | 加个披肩或围脖 | 出门前也别忘了披上一件披肩，抵挡秋风对颈背部的侵袭。 |
10：00 | 做个颈椎操 | 在座位上坐直，先做几个深呼吸放松身体，然后分别做“前后点头”。 |
19：00 | 吃个“补肾餐” | 中医认为，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓的功能，可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨，推迟肾与脊柱蜕变的效果。 |
21：00 | 学学大鹏展翅 | 看电视时，不妨见缝插针地学一学大鹏展翅：双脚分开与肩同宽，然后缓慢地弯腰至90°，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开。这个动作可以帮你增加颈椎部肌肉的韧性。 |
23：00 | 选个好枕头 | 中间低，两端高的“元宝形”枕头对颈椎有很好的支撑作用，可以让颈椎得到很好的休息。对于颈椎不好的人来说，放弃过度柔软的弹簧床吧，木板床、棕绷床才是最佳的选择。 |
时间 | 养血管要点 | 备注 |
8：00 | 早餐来杯豆浆 | 大豆中的的蛋白质是属于优质蛋白质，多不饱和脂肪酸更加丰富，对心血管有益。 |
10：00 | 喝杯苦荞茶 | 经常泡上杯苦荞茶，既补充水分，又有益血管健康。苦荞茶中的硒可以预防血管老化。 |
12：00 | 来点血管喜爱的食物 | 果蔬：每天一斤蔬菜半斤水果；鱼类：每周至少吃一次鱼，可以预防心血管疾病； 膳食纤维：全谷类薯类、蔬菜、水果种都富含膳食纤维。 |
15：00 | 一小把坚果 | 坚果大部分都是不饱和脂肪酸，有利于提高血液中“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇。 |
19：00 | 饭后百步走 | 晚饭1个小时后出去走走，对控制血脂很有帮助。最好持续时间40-60分钟左右，让自己微微出汗，能够提高血液循环，避免血栓。 |
| 22：00 | 睡前床头放杯水 | 睡前小口喝点温开水，能稀释血液，防止血栓发生。老人最好在床头放一杯水，起夜完厕所后，可以少喝一点补充水分。 |
做法 | 降血压要点 | 备注 |
减少钠盐摄入 | 腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等 | 每人每日食盐量逐步降至6g |
规律运动 | 步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。 | 强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右 |
合理 膳食 | 食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g | 营养均衡 |
控制体重 | 减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物 | 体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm |
戒烟 | 一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合 | 彻底戒烟，避免被动吸烟 |
| 限制饮酒 | 高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量 | 每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两 |
时间 | 防痔 要点 | 备注 |
6:30 | 起床后一杯水 | 水是促进肠道蠕动帮助排便的。然后，揉揉肚子!要顺时针按摩小腹，帮助排便。 |
7:00 | 蹲马桶不超5分钟 | 蹲马桶的时候不要玩手机!不要看报纸!这些都会干扰大脑给括约肌发布排便指令。蹲马桶的时间不要超过5分钟。 |
10:00 | 奖励自己一个水果 | 多吃含纤维的食物有助于预防便秘，苹果、梨、西瓜、香蕉都是不错的选择。 |
12:00 | 蔬菜配粗粮 | 蔬菜中也有很多富含纤维素，比如甜菜、西兰花、甘蓝科蔬菜、胡萝卜、绿豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麦、麦麸等谷类食物也是不错的选择。 |
15:00 | 运动有帮助 | 建议每小时至少活动一下，3-5分钟就行，让括约肌处的静脉血液循环恢复恢复，可以有效减少痔疮的发病率。 |
18:00 | 做做提肛操 | 可以利用零星时间做做提肛动作，促进括约肌处的静脉血液循环。有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，建议每日2-3 遍效果最佳。 |
21:00 | 睡前温水坐浴 | 每天临睡前用温水清洗臀部并坐浴10分钟，有助于此处肿大的静脉收缩，还有止痛、止痒功效。 |
22:30 | 准时入睡不熬夜 | 肠道一般利用晚上休息的这段时间进行润滑工作，吸收营养，排出废物，这样第二天才能顺利排便。所以，保证充足的睡眠，也是预防痔疮的方法之一。 |
时间 | 护骨 要点 | 备注 |
7:00 | 给膝盖做按摩 | 平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。 |
11:00 | 给小腿加加油 | 建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。还可以坐着时勾勾脚背3~5秒，能改善小腿肿胀。 |
13:00 | 给颈椎拉拉筋 | 坚持多仰望天空，开始的时候可能会感觉酸胀，甚至肩膀和手臂也会感到酸麻，这说明已经有问题了，更需要好好改善。另外，还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。 |
17:00 | 让双手练套操 | 先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳， 用力张开除大拇指之外的四指，主要是为了把手指功能练开，锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。 |
21:00 | 给肩膀减负 | 搓澡耸肩就能轻松。一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡。这个动作能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。 |
22:00 | 给腰椎放假 | 建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来④。 |
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